[...] w poziomie/lekkim skosie w górę 5s podciąganie końca sztangi w opadzie 5s wiosłowanie na maszynie 5s ściąganie wyciągu do klatki Nogi 4s przysiady ze sztangą 4s wyciskanie na prasie 4s dwugłowy uda na maszynie 4s wspięcia na palce z obciążeniem Oczywiście jeżeli tak jak zauważyłeś, będę czuł się na siłach żeby robić do pleców nogi. [...]
[...] na maszynie, prostowanie i uginanie na maszynie oraz łydki - wspinanie na palce barki - unoszenie sztangi znad karku, unoszenie na boki na prosto i w opadzie pią: klata - wyciskanie na ławeczce płaskiej, szangielek na łamanej oraz rozpiętki triceps - francuskie na ławce prostej sztangą i prostowanie ręki w opadzie wszystko prócz nóg staram się [...]
suplementacja jest uzupelnieniem diety, byc moze ani bialko ani gainer nie bedzie potrzebny skoro w diecie dostarczysz odpowiednich skladników, a co do treningu robisz podstawowe cwiczenia typu przysiad, mc, wyciskanie plasko, military press, uginanie sztangi ( byle nie maszyny) na forum jest sporo artykułów o FBW wyszukiwarka nie gryzie :-)
[...] Widze, ze siedzisz w temacie wiec zadam Ci pare pytan. Napisales: - Coś na dół (różne formy przysiadu / mc) - Wycisk w płaszczyźnie horyzontalnej<-- masz na mysli np wyciskanie na lawce plaskiej? - Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej<--a tu np. wioslowanie? - Coś na dół (różne formy przysiadu / mc) - Wycisk w płaszczyźnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] możesz wyciągi dać. Przysiad ze sztangą możesz dać 5x5 , potem wykroki , dodaj coś na dwugłowe jeszcze , Na triceps 3 ćwiczenia 3 serie , Daj sobie na pierwsze ćwiczenie wyciskanie płasko wąskim uchwytem , co do techniki zrób mostek czyli trochę się wygnij wtedy nie pójdzie tak na klatę , rób ruch mniej więcej od żołądka gdzieś tutaj ale nie [...]
dorzuć martwy ciąg w treningu A zamiast szrugsów i zmień w nim uginanie ze sztangielką na uginanie ze sztangą, będzie bardziej urozmaicony trening, to samo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia zmień jedno na np wyciskanie z przed głowy, bo masz w obu treningach.może cały czas rób abs 2?a nie tylko w piątek?pozdro
1. Raczej nie, w srode trenujesz plecy i do piatku prostowniki mogą nie zdążyć się zregenerowac (będą brac udzial przy przysiadach) 2. We srode robisz klatke, wyciskanie sprzed klatki, unoszenie bokiem i triceps W piątek plecy, unoszenie bokiem w opadzie tulowia i biceps 3. Brzuch co 2 dni przeszkodzi. Osłabiasz się przy przysiadach i ciagach, [...]
trening 2 A wyciskopodrzut 5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg B Wyciskanie na płaskiej 10x30 10x40 10x50 10x55 10x60 C Podciąganie podchwytem 6xwaga ciała 6x 6x 6x D Szrugsy 20x15kg 20x15kg 20x15kg E Wznosy sztangielek na boki 10x7,5kg 10x7,5kg 10x7,5kg A lekki ciężar wyrzut sztangi bardzo dynamiczny B ciężar zaniżony choć bardzo lekko nie było w [...]
trening 9 A wybicie na nożyce 5x32,5kg 5x32,5kg 5x32,5kg 5x32,5kg B wyciskanie wąsko 6x52,5kg 6x52,5kg 6x52,5kg 6x52,5kg C podciąganie chwytem neutralnym 6x 6x 6x 6x D plyo pompki 6x 6x 6x E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz 15x22,5kg+15x22,5kg 15x22,5kg+15x22,5kg 15x22,5kg+15x22,5kg A lekko technika OK B lekko C lepiej niż w zeszłym tyg D [...]
piątkowy trening 14 A wybicie na nożyce 5x25kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg B wyciskanie wąsko 6x55kg 6x55kg 6x55kg 6x55kg C podciaganie chwytem neutralnym 6x 6x 6x 6x D plyo pompki 6x 6x 6x E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz 15x25kg+15x25kg 15x25kg+15x25kg 15x25kg+10x25kg A nowa siłownia i wziąłem lżejszą sztangę B lekko C ostatnia seria ciężka [...]
A wybicie na nożyce 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg B wyciskanie wąsko 6x62,5kg 6x62,5kg 6x62,5kg 6x62,5kg C podciąganie chwytem neutralnym 7x 7x 6x 6x D plyo pompki 6x 6x 6x E Uginanie sztangi nachwytem+ francuz 15x30kg+15x30kg 15x30kg+12x30kg 10x30kg+6x30kg ugionanie i frncuz ciezkao nie do kończyłem
hhmmm...wyciskanie zza glowy napisales na plecy..to jest na naramienne raczej.na plecy rób jesli chcesz wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia(podciąganie do klatki sztangi), drążek i podciąganie sztangielki do boku tez w opadzie
[...] nie będzie zgadywać, jakie są jego uwarunkowania, cele, priorytety, skoro nawet ankiety nie wypełnił. Poza tym i tak zamiast takiego dublowania, polecałbym raczej jakieś wyciskanie+rozpiętki na odpowiednim skosie. ". . wycisk ściskający to nie to samo co wycisk z supinacja i ja bym nie stosował wycisku ściskającego jako cwiczenie heavy [...]
[...] klepiesz zapewne od początku uczeszczania na siłke. jak sie uparłeś na splita to conajmniej 4 lub 5x w tyg, nie 3x w tyg i nie co drugi dzien. plan na klatkę: dipsy rampa 5 wyciskanie hantli/sztangi na skosie dodatnim rampa 8 rozpiętki/brama rampa 10 Rampa jest o niebo lepsza od progresji, jest bardziej elastyczna i bardziej wymagająca. Masz [...]
PIĄTEK Dzień 5 2 marzec Dzień ogólnie nie zaliczony do dobrych, wypadły dwa posiłki a zamiast kolacji weszły dwa małe piwa. Trening tez zrobiony na pół gwizdka, jakoś nie miałem na nic siły. Nie było też orbitreka. TRENING Przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10,6 Prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,6 Wspięcia na palce w staniu 3 x 25 Unoszenie [...]
PIĄTEK Dzień 26 23 marzec Trening ok. Dieta trzymana. W piątek nie zrobiłem aerobów, za to w sobotę pograłem 1,5 godz. w piłkę. TRENING Przysiady ze sztangą Prostowanie nóg w siadzie MC na prostych nogach Wspięcia na palce Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wyciskanie sztangielek Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia SUPLEMENTACJA Bcaa, kreatyna, [...]
[...] zamien na wioslowanie, mozesz spokojnie wyrzucic kaptury i przedramiona z planu, nie jest to zgodne z zasadami FBW w planie a mozesz podciagania dac 2 serie i dorzucic 2 serie martwego lydki wywal na koniec planu, mozesz je robic w obydwu no i prostowanie ramion na wyciagu do wywalenia ... wrzuc tutaj wyciskanie wasko lub pompki na poreczach
[...] tułowia Unoszenie bokiem Unoszenie w opadzie (może być jako superseria z ćwiczeniem wyżej) Szrugsy Trening ramion przeładowany Wywal jedno ćwiczenie z bicepsa i tricepsa Wyciąg na triceps zamień na pompki na poręczach/wyciskanie wąskim uchwytem Ćwiczenia na nadgarstki Ci niepotrzebne... (chyba, że koniecznie potrzebujesz wzmocnić siłę uchwytu)
[...] trenowania z hantlami... Orientacyjny ciężar: uginanie sztangi zrobie maxymalnie 5 powt z 35kg. uginanie młotkowe srednio po 10 kg wyciskanie na płaskiej: max 70. w seriach 45-50-55 zamierzam zaczac teraz cwiczyc bo dieta bedzie ale nie wiem jaki trening ulozyc:/ myslalem nad tym zeby duze partie robic [...]
Próba powrotu do formy
